【タンパク質が何故必要なのか】名東区一社のパーソナルトレーニングジムDap On
ダイエット・筋トレをするにあたってタンパク質が必要と言われる理由は何故か。忙しくてブログの投稿が疎かになっていましたが、今回はタンパク質が何故必要なのか説明致します。
・タンパク質は一日どれぐらい摂るのか？
・一食でどれぐらい必要か？
・何を食べたら良いのか？
タンパク質を摂る事は大切だということは皆様ご存じだと思いますが、細かい事については知らない方も多くいらっしゃると思います。
筋肉を増やしたり体脂肪を減らしたりする上でタンパク質は非常に重要な栄養素になります。筋トレをしても有酸素をしてもタンパク質が足りない場合筋肉が落ちてリバウンドする可能性があります。
□タンパク質とは？
人の身体の60%は水分で15〜20%はタンパク質で構成されています。例えば、臓器、皮膚、骨、髪の毛、爪、酵素、ホルモン、神経伝達物質、筋肉がタンパク質です。
□タンパク質の種類
タンパク質の種類は大きく分けて2つです。
動物性 肉類、乳製品、鳥卵、魚介類
植物性 豆類、ナッツ類、穀物
動物性・植物性タンパク質は色々違いがありますが、動物性の方がタンパク質の吸収率が良いと言われています。
ダイエット中はタンパク質を摂れば良いという訳では無く脂質や糖質にも気をつけなければいけません。
タンパク質も食材によって栄養素が違うため様々な種類の食材から摂る事をお勧め致します。
□アミノ酸
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類は、体内で作れない為を食事から摂取する必要があります。
これらを必須アミノ酸（EAA）といいます。体内で合成できる、非必須アミノ酸（NEAA）はグリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類です。
人体を構成しているタンパク質は20種類です。必須アミノ酸9・バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン
必須アミノ酸は身体の中では合成する事が出来ません。つまり食事から必ず摂取しなければならないアミノ酸です。
□アミノ酸スコア
必須アミノ酸がどれだけバランス良く入っているかを示す値になります。細かいことは割愛致しますが、色々な食材をバランス良く摂ることは不足しているアミノ酸を補えることに繋がります。
□タンパク質摂取と脂肪燃焼
タンパク質は三大栄養素の一つですが、他の糖質や脂質と比べて消化までにエネルギーを沢山使います。これは食事誘発性熱産性と言われるものですが、タンパク質摂取量を増やす事で食事から消費カロリーを増やす事も出来ます。またタンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素です。筋肉を増やす事で基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい身体を作れます。
□タンパク質の摂取量
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13～20％が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。また、トレーニングをする人であれば筋肉の回復のために男性は体重×2g、女性は体重×1.5gの量をを摂るのが理想です。
タンパク質の摂取量は
男性が体重×1.5g〜2.0g
女性が体重×1.0g〜1.5g
になります。
例えば、
60kgの女性の場合
60×1.0g〜1.5g＝60g〜90g
となります。
60g〜90gが目安のタンパク質摂取量ですが、普段運動している方や仕事で動く事が多い方の場合は多めに90gを目安に摂る事をお勧めします。
□摂り過ぎ注意
足りないのは大問題ですが、摂り過ぎも良い訳ではございません。これはタンパク質以外にも言える事です。
①腎臓・肝臓に負担がかかる
タンパク質分解するとアンモニアが発生します。アンモニアは身体にとって毒です。アンモニアは肝臓で分解して尿素になって排出されます。正常な範囲内であれば問題ないですが摂りすぎは腎臓や肝臓に負担が掛かります。
②増やすと腸内環境が悪くなる
動物性は摂りすぎると悪玉菌のエサになりえます。腸内環境のバランスが崩れて消化不良も考えられます。消化不良に陥ると栄養の吸収率や代謝が悪くなり食材から得られる効果が落ちます。消化を良くするためにも摂りすぎはダメですが、良く噛んでたべることも大切です。
□まとめ
Q.タンパク質は一日どれぐらい摂るのか？
A. 成人男性は一日60g、成人女性は一日50gです。トレーニングをする人であれば筋肉の回復のために男性は体重×2g、女性は体重×1.5gの量をを摂るのが理想です。
Q.一食でどれぐらい必要か？
A.男性は30g、女性は25gが目安になります。摂りすぎは腎臓や肝臓に負担が掛かるだけでなく腸内環境を悪くします。
Q.何を食べたら良いのか？
A. 肉類、乳製品、鳥卵、魚介類、豆類、ナッツ類、穀物です。タンパク質も食材によって栄養素が違うため様々な種類の食材から摂る事をお勧め致します。
本日のブログは以上です。
皆様はタンパク質しっかり摂れていますか？
このブログをご覧になった方は是非タンパク質を意識した食生活にチャレンジしましょう。
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのまま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります。健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。
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