【ジム初心者にお勧めな美脚を手に入れるトレーニング】名東区一社のパーソナルトレーニングジムDap On
こんにちは！名東区一社駅徒歩4分の場所にあるパーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です！今回のブログはこれまでに引き続きジム初心者の方にお勧めなトレーニングを紹介します。前回は肩のトレーニングを紹介しましたが皆さん実践出来たでしょうか。3月も残り僅かです。夏までに痩せたいという方は今からダイエットをしなければ間に合いません。ダイエット＝キツいというイメージは付き物ですがそれは正しいやり方が分からないからです。トレーニング方法や食事制限など正しい知識を通して理想の身体を手に入れましょう。それでは脚のトレーニングについて紹介します。
【ジム初心者にお勧めな美脚を手に入れるトレーニング】
□脚を鍛えるために
筋肉の中で1番体積が多い部位は脚です。これは前回紹介しましたね。おさらいの為にダイエット中は何故筋トレをするべきなのかもう一度復讐しましょう。
《筋トレは何故するべきか》
✔︎成長ホルモン分泌促進
成長ホルモンの分泌促進。これが筋トレをするべき一番の理由になります。成長ホルモンといえば子供の頃の話じゃないの？とご質問頂きますが、分泌量が下がるだけで年齢関係なく分泌されます。成長ホルモンの働きは大きく分けて3つです。
①脂肪燃焼②筋肉合成③骨や髪、爪や骨の形成。成長ホルモンの分泌を高める事によって上記の3点の効果が得られます。そして成長ホルモンの分泌を高める方法が筋トレです。
✔︎筋肉の増加による基礎代謝向上
筋トレをする事で筋肉が増えます。筋肉がつくと腕が太くなってしまうと誤解されている方も多くいらっしゃいますが女性の場合男性と比べて筋トレをしても1/20程しか筋肉がつきません。筋トレをする事で筋肉がつきますが、筋肉をつける事で基礎代謝が上がります。基礎代謝は1日何もしてなくても身体を維持していく上で消費されるカロリーになります。基礎代謝が増えれば増えるほど食べても太らない身体を作る事が出来ます。
✔︎リバウンドリスク低下
筋トレをすれば筋肉がつきます。筋肉がつけば基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば太りにくくなります。ダイエットをしていて成功したにも関わらずリバウンドしてしまった方の課題は筋トレです。筋トレの習慣が崩れる事がリバウンドの殆どの原因です。当ジムにご入会される方でも昔パーソナルジムに通ってたという方が多くいます。皆さんと私で決定的に違うのが筋肉量になります。筋肉をつけてそれを維持向上していけば元の身体に戻る事はありません。
✔︎引き締まった美body
もし痩せられたら〜さんみたいな身体になりたいなぁ。その目標叶えましょう。ただ叶えるためにはやはり筋トレです。筋トレ無しの有酸素や食事制限では引き締まった身体は手に入りません。必ずリバウンドもします。リバウンドを抑制する為にも、引き締まった身体を手に入れる為にも筋トレをしましょう。
それでは本題に戻ります。
□脚の筋肉
脚の筋肉の代表格は大腿四頭筋です。大腿四頭筋とは大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つを含めた名称です。そのほかに大臀筋やハムストリングなど脚には大きな筋肉が集まっています。どれも膝関節の動きで作用する筋肉のため鍛える事でダイエット効果は勿論、運動機能向上のため足が速くなったり体力が増加するメリットもあります。1番鍛えがいのある筋肉ですね。
□美脚手に入れるトレーニング
美脚を手に入れる為には脚の筋肉を細かく分けて鍛える必要があります。では、実際にジム初心者の方はどんなトレーニングをすれば良いのか紹介します。
⑴レッグプレス
レッグプレスどのジムにも必ず置いてあるマシンになります。バーベルで行うスクワットのマシンバージョンです。膝関節の軌道が安定するため初心者の方でも安心して脚を鍛える事が出来ます。使う筋肉は大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど一度に沢山の筋肉を鍛えられる優れた種目です。因みに一度に多数の筋肉を鍛える事を多関節種目と言います。
《やり方》
①マシンに座って背中をシートに背筋を伸ばして仰向けに寝ます。足幅は肩幅でつま先は若干外側にセットします。
②背筋を伸ばしたまま、大腿四頭筋（太もも）が水平程度になるまでしゃがみ込みます。シートの位置を低めにセットする事で脚の筋肉によりストレッチが掛かり負荷を与えられます。
《セットと休憩時間》
ジム初心者の方は10〜15回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。
⑵レッグエクステンション
レッグエクステンションは太ももの前（大腿四頭筋）を鍛える種目になります。座った状態で膝を伸ばす初心者の方でも簡単に脚を鍛えられる種目です。膝を深く曲げる動作が無いので膝関節にも優しく安心して鍛えられます。
《やり方》
①シートに座り、左右のバーをしっかり握ります。動作中にお尻が浮かないようにバーを引く力で身体を押さえ付けます。
②シートにお尻を固定したまま、両膝をしっかり伸ばします。下ろす時も負荷が抜ける直前まで戻して可動域を広くすると効果的に鍛えることが出来ます。
《セットと休憩時間》
ジム初心者の方は15〜20回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。
⑶レッグカール
レッグカールはハムストリングを鍛える種目になります。サポートとして脹脛（腓腹筋）に刺激が入ります。レッグカール同様座った状態で両膝を曲げる簡単なマシンになります。シンプルな動きでハムストリングに負荷が集中するため初心者の方にお勧めです。
《やり方》
①シートに座り、足首にパッドをセットします。更に脚を固定するパッドで太ももが動かないようにしっかり固定します。
②太ももの後ろに力を入れて、両膝を90度以上まで曲げます。戻す時は負荷が抜ける直前まで膝を伸ばしていきます。
《セットと休憩時間》
ジム初心者の方は15〜20回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。
⑷アブダクション
アブダクションは中臀筋、大腿筋膜張筋と言ったお尻に特化したマシンになります。こちらも座ったまま太ももを大きく開くことでお尻を簡単に鍛える事が出来ます。お尻の筋肉の中臀筋はダイレクトに刺激を入れにくいのでこのマシンを使う事をお勧めします。
《やり方》
①マシンに座って股関節を閉じ、膝を外側のパッドに当てます。両脚を閉じた時に負荷が抜けるのがこのマシンの短所ではありますが、少し脚を開くことで負荷が掛かります。
②股関節を外転（外側の動き）して両脚を開きます。戻す時は負荷が抜けないギリギリの局面まで両脚を閉じてそれを繰り返します。
《セットと休憩時間》
ジム初心者の方は15〜20回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。
⑸アダクション
アブダクションはアブダクションと違い内転筋群を鍛える種目です。主に内腿ですね。太ももを内側に振る動きで内腿の筋肉を鍛える事が出来ます。座ったまま股関節を屈曲して両脚を閉じる為股関節内旋筋群にも刺激が入ります。こちらも初心者の方にお勧めの種目になります。
《やり方》
①マシンに座り股関節を開き、膝の内側。パッドに当てます。この時両脚を大きく広げることで内転筋群がストレッチされます。
②股関節を内転させえ両脚を閉じます。戻す時も内転筋群が伸びる体勢のまで戻し、広い可動範囲で動作を反復します。
《セットと休憩時間》
ジム初心者の方は15〜20回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。
いかがでしたでしょうか。今回は脚のトレーニングをメインに紹介しました。それでは本日も筋トレ楽しんで参りましょう💪
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのまま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります！健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。
まずは無料カウンセリングでお身体のお悩みをお聞かせください。
タグ: 徒歩4分, 一社, 美脚, ジム, Dap On, お勧め, トレーニング, 名東区, パーソナルトレーニングジム, ダイエット
【ジム初心者にお勧めな背中の脂肪を落とすトレーニング】名東区一社のパーソナルトレーニングDap On
こんにちは！名東区一社駅徒歩4分の場所にあるパーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です！今回のブログは前回に引き続きジム初心者の方にお勧めなトレーニングを紹介します。前回は胸のトレーニングを紹介しましたが皆さん実践出来たでしょうか。ダイエットは筋トレが必要不可欠です。正しい知識とトレーニングのやり方が身に付けば怖いものなんてありません。まだやってないという方は今日ジムに行って実践しましょう！それでは背中のトレーニングについて紹介します。
【ジム初心者にお勧めな背中の脂肪を落とすトレーニング】
□背中を鍛えるために
背中の筋肉は大胸筋とは違い複雑です。広背筋という大きな筋肉から大円筋やローテーターカフと呼ばれる4つの筋肉など沢山の筋肉があります。背中の筋肉も肩と繋がっており肩関節が動く事で背中を鍛える事が出来ます。主に腕を前方から後方へ引く動き（肩関節伸展動作）や、上方から下方へ引く動き（肩関節内転動作）、その他にも外転や内旋、内転といった複数の動きで使われます。
背中を鍛える事で男性ならば逆三角形のカッコいい身体に、女性ならば美しい背中のラインを作る事が出来ます。因みに女性の方は男性と比べて1/15〜1/20ほどしか筋肉がつかないので筋トレをしたからといってムキムキになる事はありません。むしろ女性らしい美しい身体のラインを作る事が出来ます。
□背中の脂肪を落とすトレーニング
では、実際にジム初心者の方はどんなトレーニングをすれば良いのか紹介します。
⑴ラットプルダウン
ラットプルダウンはどこのジムでも必ず置いてあるマシンですね。やった事がある人は多いかと思います。懸垂と同じ筋肉を使うマシンのトレーニングです。広背筋や大円筋を始めサポートとして僧帽筋や三角筋後部を使います。手幅を広くする事で広背筋にストレッチが入り肩関節を内転する事で背中を効果的に鍛える事が出来ます。
《やり方》
①シートに座って下半身を固定します。脇の下が伸びる高さにバーをセットし肩幅の1.5倍の位置の手幅で握ります。
②背中を反らして胸を張り肩甲骨を寄せながらバーを鎖骨の位置まで引き下げます。上体が後傾すると広背筋から刺激が抜けるので注意が必要です。
《セットと休憩時間》
ジム初心者の方は15〜20回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。
⑵マシンローイング
マシンローイングもラットプルダウン同様ジムには必ず置いてあります。先程と違うのが背中の内側まで鍛えれるという点です。肩甲骨を寄せながらバーを引く事で広背筋や僧帽筋を鍛える事が出来ます。
《やり方》
①バーを握りスタートポジションでは上体を前傾させて広背筋をストレッチさせます。膝は曲げた状態で踏ん張ります。
②胸を張って肩甲骨を強く寄せながらバーをおへその位置まで引きます。この時に上体が後傾し過ぎるとラットプルダウン同様広背筋から負荷が逃げるので注意が必要です。
《セットと休憩時間》
ジム初心者の方は15〜20回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。
⑶ダンベルワンハンドローイング
ジムのイメージでやたらと多い種目がダンベルワンハンドローイングです。マシンではなくダンベルを使ってトレーニングなので少し難しいですが、こちらも背中を効率良く鍛える事が出来るお勧めの種目です。胸を張りながら肘を引く動作で広背筋を鍛えます。肩甲骨も寄せるため僧帽筋も一緒に鍛えられるとても良い種目です。
《やり方》
①ベンチ台に片手方膝を置いて上体を前に倒します。もう片方の手でダンベルを握り肩甲骨を開いて広背筋をストレッチさせます。
②肩甲骨を寄せながら肘を上方に引いてダンベルをおへその位置まで引き上げます。胸を張って肘を引く事で広背筋と僧帽筋に刺激が入ります。
《セットと休憩時間》
ジム初心者の方は15〜20回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。
いかがでしたでしょうか。今回は背中のトレーニングをメインに紹介しました。それでは本日も筋トレ楽しんで参りましょう💪
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのまま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります！健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。
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【〜外食編〜大戸屋でダイエット中にお勧めなメニュー】名東区のパーソナルジムDap On
こんにちは！名東区の一社にあるパーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です！
先日の投稿でこれからトレーニングの情報を発信していこうと思いましたが、お客様からご質問頂いたので今回はダイエット中の外食で困ったときに使える大戸屋のメニューを紹介します！外食でもポイントさえ抑えれば十分ダイエットは出来ますので是非最後まで辛く下さい。
【〜外食編〜大戸屋でダイエット中にお勧めなメニュー】
《定食でお勧めなメニュー》
こちらは私が1番お勧めする定食になります。何が良いのかと言いますとまずはこの定食を食べることでタンパク質が46.7gも摂れるという事です。これまでのブログを読んで頂いている方はもうご存知だと思いますがダイエット中は1番タンパク質が大切です。筋肉を落とさず健康に痩せるにはタンパク質が欠かせません。そしてもう一つメインのほっけは脂質が極めて少ないというメリットがあります。脂質制限ダイエットをしている方にとってはまさに理想の定食です。炭水化物は77.3gと若干多いのですが男性でしたらこの量でまず問題ないでしょう。女性でしたらご飯の量を少なめに調整して頂ければ満点のお食事になります。
続いてもろみチキンです。こちらも先程同様タンパク質が非常に多いメニューなります。先程のほっけと似ているのですが、脂質が若干多いのでカロリーを減らすために皮を取り除いて食べる事をお勧めします。鳥のもも肉を使っているのでビタミンB群が豊富に入っており、糖質の代謝や脂質の代謝を上げてくれる素晴らしい定食だと思います。
ここまでご覧頂方は何となく栄養バランスが分かってきたかと思いますが、定食を選ぶコツはタンパク質がしっかり含まれている事です。肉や魚をまずは第一に摂る事がダイエット中は非常に大切です。そしてこのさばの炭火焼き定食をお勧めする理由が脂質です。さばの脂は中性脂肪を分解してくれる素晴らしい栄養素が含まれております。脂質は若干高いのでご飯の量を少なくする事でこちらもダイエット中に最適な定食だと言えます。
続いてバジルチキンのサラダですが、こちらは糖質制限ダイエットをしている方にお勧めな定食になります。タンパク質は21.5と少しだけ足りませんが糖質が先程例に挙げたものよりも少なくカロリーも最も低い定食になります。また野菜の摂取で食物繊維がたくさん摂れますし、ブロッコリーは糖質の代謝やテストステロンの分泌を高める栄養素が含まれています。テストステロンについて説明するとこのブログが物凄く長くなってしまいますので省略しますが、非常に優れた定食ですのでお勧めですね。
《丼でお勧めなメニュー》
丼でお勧めなメニューがばくだん丼です。タンパク質は21.6gに脂質が10.8gと脂質制限ダイエットにお勧めなメニューです。マグロの量が増えれば嬉しいのですが、納豆やオクラなど栄養価の高い食材が組み合わさった素晴らしいメニューですね。ここまで紹介した定食はどれも糖質が少し多いのでご飯の量を調整して頂くのとカロリーも高いのでタイミングはお昼に食べる事をお勧めします。
《小鉢・単品お勧めメニュー》
単品のメニューも充実してますね。先程の定食にあったほっけやさば以外に豆腐のサラダやねばねば小鉢もお勧めです。糖質制限ダイエットでご飯を残すのが申し訳ないという方は単品でタンパク質とサラダを注文する事をお勧めします。
パーソナルトレーニングジムDap Onではこれまで外食ですき家やモスバーガーを取り上げてきましたが、コツさえ分かれば本当に外食も楽しむ事が出来ます。健康ブームのこの時代だからこそ外食やコンビニ、スーパーでも本当に素晴らしいなと思う商品が数多く増えてきて日々嬉しく思います。自炊がなかやか出来ない方や家族がいて外食が多い方でも安心してダイエットが出来るので是非これから痩せたいと思う方は体験セッションもしくは無料のカウンセリングにお越し下さい。身体が変わる事は皆さんが思っている以上に素晴らしい事なんです💪
それでは本日も最後までご覧頂きありがとうございました！次回のブログも楽しみにお待ち下さい。
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのまま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。
パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります！健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。まずは無料カウンセリングでお身体のお悩みをお聞かせください。
『重要！！糖質制限中のお勧めの食材』名東区パーソナルトレーニングジムDap On
こんにちは！
パーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です！
暑さが続きますね💦
私は1日の中で水分を7リットル程飲みます！
皆さんは水分どれくらい飲みますか？？
因みに女性は1日2リットル、男性は1日3リットル飲めるのが健康的ですね😊
さて、今回は糖質制限中にお勧めの食材の紹介です✨
前回糖質制限のポイントやコンビニ食を紹介しましたが、今回は具体的にどんな食材がお勧めか紹介します！
『重要！！糖質制限中のお勧めの食材』
まずは一覧で紹介します😄
○タンパク質
鳥もも肉（皮なし）
☆鶏胸肉（皮なし）
☆卵
豚肩ロース
豚ヒレ肉
☆牛肉赤身
☆魚介類
☆納豆
▫︎ポイント
・肉類は脂身の少ない物を選びます。
赤身ニク＝カルニチンという脂肪燃焼効果が期待出来る栄養が含まれています🔥
・魚介類はどれも優秀な食材です。
・目安量は100〜150gです。
○野菜
☆ブロッコリー
☆アスパラ
ピーマン
パプリカ
きゅうり
☆アボカド
☆ほうれん草
☆小松菜
☆キノコ類
☆海藻類
▫︎ポイント
・糖質の多い根菜類はNGです。
・アボカドはカロリーが高いので1食目安は半分になります。カリウムが含まれているので浮腫対策に✨
・海藻類の摂取→腸内環境を整えます。
○脂質
☆ナッツ類（オススメ）
えごま油
オリーブオイル
☆MCTオイル
卵
☆アボカド
☆魚の油
▫︎ポイント
・ナッツ類は間食に7〜10粒です。
・MCTオイルは朝食や昼食に大さじ1杯が目安です。摂り過ぎるとお腹を下します。笑
・魚の油＝中性脂肪分解の効果があります♪
・脂質は1g＝9kcalと高めなので日中に摂りましょう。
◇その他
○チーズ
カッテージチーズ（低脂質・低糖質）
○糖質ゼロ
（糖質ゼロでも微量に糖質があるので注意です。）
飲料系
糖質ゼロ麺
ゼリー等
☆が付いているのは特にお勧めになります。
▫︎のポイントは是非ご覧になって下さい。
皆さんどうですか？？
意外と食べられるものは多いと思いませんか？
因みに居酒屋に行く事が多い方は焼き鳥や海鮮など選ぶと良いですね！また、家族でランチに行く方はステーキやサラダを選ぶのが効果的です✨
この中の食材で、タンパク質と脂質と野菜をバランス良く食べる事が出来ると糖質制限が上手くいきます！
そしてお勧めが、夜の食事です！
夜の食事は糖質も脂質も少ないものを選びたいので、胸肉やささみ、魚介類をシンプルな味付けで100〜150g食べれるのが理想です😄
いかがでしょうか。
糖質制限は糖質を摂らない事がポイントですが、そのほかにタンパク質や脂質で何を食べれば良いのか把握する事も必須です！
皆さんのダイエットが成功出来る様にパーソナルトレーニングジムDap Onは皆さんのボディメイクを応援しております！
もし、自分で試してなかなか体重が落ちない方やいまいちよく分からない方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onにお越し下さい。
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
パーソナルトレーニングジムDap Onは一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。
地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。
中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。
名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。
そして、パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。
パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります！
とにかく結果にこだわりたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。
まずは無料カウンセリングでお身体のお悩みをお聞かせください。