【タンパク質が何故必要なのか】名東区一社のパーソナルトレーニングジムDap On
ダイエット・筋トレをするにあたってタンパク質が必要と言われる理由は何故か。忙しくてブログの投稿が疎かになっていましたが、今回はタンパク質が何故必要なのか説明致します。
・タンパク質は一日どれぐらい摂るのか？
・一食でどれぐらい必要か？
・何を食べたら良いのか？
タンパク質を摂る事は大切だということは皆様ご存じだと思いますが、細かい事については知らない方も多くいらっしゃると思います。
筋肉を増やしたり体脂肪を減らしたりする上でタンパク質は非常に重要な栄養素になります。筋トレをしても有酸素をしてもタンパク質が足りない場合筋肉が落ちてリバウンドする可能性があります。
□タンパク質とは？
人の身体の60%は水分で15〜20%はタンパク質で構成されています。例えば、臓器、皮膚、骨、髪の毛、爪、酵素、ホルモン、神経伝達物質、筋肉がタンパク質です。
□タンパク質の種類
タンパク質の種類は大きく分けて2つです。
動物性 肉類、乳製品、鳥卵、魚介類
植物性 豆類、ナッツ類、穀物
動物性・植物性タンパク質は色々違いがありますが、動物性の方がタンパク質の吸収率が良いと言われています。
ダイエット中はタンパク質を摂れば良いという訳では無く脂質や糖質にも気をつけなければいけません。
タンパク質も食材によって栄養素が違うため様々な種類の食材から摂る事をお勧め致します。
□アミノ酸
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類は、体内で作れない為を食事から摂取する必要があります。
これらを必須アミノ酸（EAA）といいます。体内で合成できる、非必須アミノ酸（NEAA）はグリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類です。
人体を構成しているタンパク質は20種類です。必須アミノ酸9・バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン
必須アミノ酸は身体の中では合成する事が出来ません。つまり食事から必ず摂取しなければならないアミノ酸です。
□アミノ酸スコア
必須アミノ酸がどれだけバランス良く入っているかを示す値になります。細かいことは割愛致しますが、色々な食材をバランス良く摂ることは不足しているアミノ酸を補えることに繋がります。
□タンパク質摂取と脂肪燃焼
タンパク質は三大栄養素の一つですが、他の糖質や脂質と比べて消化までにエネルギーを沢山使います。これは食事誘発性熱産性と言われるものですが、タンパク質摂取量を増やす事で食事から消費カロリーを増やす事も出来ます。またタンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素です。筋肉を増やす事で基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい身体を作れます。
□タンパク質の摂取量
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13～20％が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。また、トレーニングをする人であれば筋肉の回復のために男性は体重×2g、女性は体重×1.5gの量をを摂るのが理想です。
タンパク質の摂取量は
男性が体重×1.5g〜2.0g
女性が体重×1.0g〜1.5g
になります。
例えば、
60kgの女性の場合
60×1.0g〜1.5g＝60g〜90g
となります。
60g〜90gが目安のタンパク質摂取量ですが、普段運動している方や仕事で動く事が多い方の場合は多めに90gを目安に摂る事をお勧めします。
□摂り過ぎ注意
足りないのは大問題ですが、摂り過ぎも良い訳ではございません。これはタンパク質以外にも言える事です。
①腎臓・肝臓に負担がかかる
タンパク質分解するとアンモニアが発生します。アンモニアは身体にとって毒です。アンモニアは肝臓で分解して尿素になって排出されます。正常な範囲内であれば問題ないですが摂りすぎは腎臓や肝臓に負担が掛かります。
②増やすと腸内環境が悪くなる
動物性は摂りすぎると悪玉菌のエサになりえます。腸内環境のバランスが崩れて消化不良も考えられます。消化不良に陥ると栄養の吸収率や代謝が悪くなり食材から得られる効果が落ちます。消化を良くするためにも摂りすぎはダメですが、良く噛んでたべることも大切です。
□まとめ
Q.タンパク質は一日どれぐらい摂るのか？
A. 成人男性は一日60g、成人女性は一日50gです。トレーニングをする人であれば筋肉の回復のために男性は体重×2g、女性は体重×1.5gの量をを摂るのが理想です。
Q.一食でどれぐらい必要か？
A.男性は30g、女性は25gが目安になります。摂りすぎは腎臓や肝臓に負担が掛かるだけでなく腸内環境を悪くします。
Q.何を食べたら良いのか？
A. 肉類、乳製品、鳥卵、魚介類、豆類、ナッツ類、穀物です。タンパク質も食材によって栄養素が違うため様々な種類の食材から摂る事をお勧め致します。
本日のブログは以上です。
皆様はタンパク質しっかり摂れていますか？
このブログをご覧になった方は是非タンパク質を意識した食生活にチャレンジしましょう。
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのまま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります。健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。
まずは無料カウンセリングでお身体のお悩みをお聞かせください。
【食べて痩せる仕組みにいつて】名東区一社駅徒歩4分のパーソナルトレーニングジムDap On
こんにちは！名東区の一社駅徒歩4分の場所にあるパーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です！ダイエットと言えば食事量を減らす事をイメージされる方が多いと思いますので今回はそうでは無くしっかり食べても痩せれる仕組みを紹介します。
【食べて痩せる仕組みにいつて】
□食べる≠太る
当ジムに通って頂くお客様に良くアドバイスとして「もっと食べて下さい」とお伝えする事があります。食べる＝太ってしまうという認識は間違いではありませんが正しいとも言えません。断食やファスティング、オートファジーなどは比較的短期間で体重を落とす事は出来ますが落ちた体重の殆どが水分と筋肉です。リバウンドのリスクが高い上に食生活の変化からストレスが溜まり暴飲暴食に走りやすくなります。断食やファスティング、オートファジーが決してダメだと言うつもりはありません。食事を抜く事で血糖値が上がらず仕事のパフォーマンスが上がる事や腸内をリセットしダイエットの効率をあげる事も出来ます。ただ健康的にリバウンドリスクを下げて痩せるためには食事を抜くのではなくしっかり食べて痩せる事をお勧めします。
□食べると消費カロリーUP！？
食べ物を食べる事で人は食事の栄養を体内で吸収し消化するためにエネルギーを使います。そうです。食べると消費カロリーが増えるという事です。この食事をした際に消化活動をで消費されるカロリーの事を食事誘発性熱産生と言います。
《食事誘発性熱産生》
タンパク質・脂質・炭水化物の主に3大栄養素の種類によってカロリーの消費量に違いがあります。
▫︎炭水化物 …摂取カロリーの約６％
▫︎脂質 …摂取カロリーの約４％
▫︎タンパク質…摂取カロリーの約３０％
ご覧頂いて分かる通りタンパク質は30%と炭水化物や脂質に比べて高い事が分かります。つまり、タンパク質（肉や魚）を食べる事でその内の約３割が消費カロリーとして使われます。食べる事＝太るというのはあながち間違いでは無いですが、極端に食べずに体重を重そうとしても上手くいかないのがダイエットです。食事誘発性熱産生を正しく理解してタンパク質中心の食事を摂り、食べて痩せるを実現させましょう。
□タンパク質の食べ過ぎには注意
タンパク質を食べる事で消費カロリーを増やせる事が分かりましたが、ではタンパク質ならどれだけでも食べて良いかという疑問が生まれると思います。タンパク質は一度に多く摂取し過ぎると腎臓肝臓機能に障害を与えます。また栄養として吸収される量も個人差はありますが決まっているため摂りすぎると腸内で腐敗し腸内環境を乱す可能性もあります。ではどのくらいの量を食べたら良いのか。人それぞれ目安の摂取量には違いが出ますが一般的に1食あたり男性が30g、女性が25gと言われています。当ジムDap Onでもこの数値をお客様には目安として頂いております。
本日も最後までご覧頂きありがとうございます。また次回のブログでお会いしましょう💪
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのまま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。
パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります！健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。
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【タンパク質は痩せる！食べ過ぎ・食欲を抑えて体脂肪率を減らす方法】名東区のパーソナルジムDap On
こんにちは！名東区のパーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です！
現在パーソナルトレーニングジムDap Onではお年玉キャンペーンを実施しておりますが嬉しい事に先日定員となりましたので終了とさせて頂きます。ただ、現在日中の時間はまだ空きがございますので来月は日中に通って頂ける方限定でキャンペーンを実施させて頂きますのでお楽しみに✨※現在無料カウンセリング、体験セッションをご予約の方はお年玉キャンペーンは適応します。
さて、今回はタイトルでもありますがタンパク質を摂れば痩せれるのかどうかブログで紹介します💪
これまでのブログを読んでいる方はもう分かると思いますが、これから読むよーという方に向けて説明しますのでダイエットを始めようとしている方は是非最後までご覧下さい。
【タンパク質は痩せる！食べ過ぎ・食欲を抑えて体脂肪率を減らす方法】
□余計な食欲を打ち消す方法
食べても食べても食欲がとまらない。ついつい食べ過ぎてわがままボディに。なんて方も多いかと思います。ただ、その食欲が止まらないのはちゃんとした理由があります。ストレスや睡眠不足やホルモンバランスといった原因も挙げられますが今回はタンパク質の観点から説明します。
【プロテインレバレッジ】
プロテインレバレッジとは2005年にオックスフォード大学のシンプソン博士が提唱したもので内容をひとことで言うのであれば『人間は必要な量のタンパク質を摂取するまで摂取カロリーを増やし続ける』という説です。
この研究の背景はローファットダイエットや糖質制限ダイエットは成功率が高いですがその理由の一つとしてタンパク質の摂取が多いという共通点があり、その他にはタンパク質の摂取量が増えるほど食欲が減って総摂取カロリーが下がるという結果が確認されています。凄い！🦍
□タンパク質と食欲
私達人間の身体はかなりざっくりに言うと、70%の水分と20%のタンパク質、10%の脂肪で構成されています。水分を除いた場合大部分はタンパク質になります。なので脳は1日の必要なタンパク質を摂取するまではいくらカロリーを摂ろうが食欲は無くならないという訳です。私も暴飲暴食する時は肉というよりかは甘いものやパン、麺類といったものに走りがちです。そういった日はタンパク質が摂れてない事が多いのでこの研究には信憑性があると実感しています。世の中美味しいものが溢れているからこそタンパク質で食欲を抑えてわがままボディを変えなければですね！🦍
□タンパク質摂取と脂肪燃焼
タンパク質は三大栄養素の一つですが、他の糖質や脂質と比べて消化までにエネルギーを沢山使います。これは食事誘発性熱産性と言われるものですが、タンパク質摂取量を増やす事で食事から消費カロリーを増やす事も出来ます。またタンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素です。筋肉を増やす事で基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい身体を作れます！🦍
□タンパク質の摂取量
タンパク質の摂取量は
男性が体重×1.5g〜2.0g
女性が体重×1.0g〜1.5g
となります。
例えば、
60kgの女性の場合
60×1.0g〜1.5g＝60g〜90g
となります。60g〜90gが目安のタンパク質摂取量ですが、普段運動している方や仕事で動く事が多い方の場合は多めに90gを目安に摂る事をお勧めします。私も最低90gは摂るようにしています！🦍
結論、タンパク質が食欲抑制・ダイエットに効果があるのでダイエット中は必ず食べましょう！という事です！🦍
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルトレーニングジムDap Onでは、皆様のダイエットの悩みやアドバイスをブログで紹介してます。ネットやSNSで情報が溢れているからこそ正しい知識を身につけて皆さんもダイエット成功させましょうね😁
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
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パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります！健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。
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『三大栄養素〜タンパク質編〜』名古屋のパーソナルトレーニングジムDap On
こんにちは！
名古屋市名東区のパーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です！
昨日に引き続き本日は三大栄養素の一つタンパク質について紹介します✨
今やコンビニやスーパーでもタンパク質が多く含まれる商品が増えてきましたね！
フィットネスブームが来てからタンパク質の商品が増えるのはトレーナーとして有難い限りです😁
筋トレやダイエットをしている人はタンパク質が重要だと何となく理解は出来ているかと思いますが何故タンパク質が良いのか。今回は説明します✨
このブログを読んでタンパク質をマスターしましょう！みんな大好きタンパク質です💪
□タンパク質とは
構成するアミノ酸の数や種類、また結合の順序によって種類が異なり、分子量約4000前後のものから、数千万から億単位になるウイルスタンパク質まで多種類が存在する 。連結したアミノ酸の個数が少ない場合にはペプチドと言い、これが直線状に連なったものはポリペプチドと呼ばれる ことが多いが、名称の使い分けを決める明確なアミノ酸の個数が決まっているわけではないようである。
タンパク質は、炭水化物、脂質ともに三大栄養素と呼ばれ、英語の各々の頭文字を取って「PFC」とも呼ばれる。タンパク質は身体をつくる役割も果たしている 。
↑wikiより
またまたwikiからですが難しい説明ですね😅
簡単に言うと、タンパク質は筋肉をつたり、ホルモンバランスを保つ栄養素です！
□タンパク質の役割とトレーニングの関係
タンパク質の機能的な役割は、
①ホルモンバランスを保つ
②血液の成分の材料
構造的な役割は、
①筋肉の主成分
②骨や皮膚、髪の材料
です。
トレーニング（筋トレ）との関係性は、トレーニングをすると筋肉が損傷します。この損傷した筋肉を修復（朝回復）し筋肉量を増やしたり維持する為に必要な栄養素がタンパク質です。
また筋肉をつける事によって基礎代謝が上がり燃えやすい身体を作る事が出来ます。
人は17歳が1番代謝が高い状態ですが、加齢とともにだんだんと代謝が悪くなります。良く「昔はどれだけ食べていても痩せていた」と仰る方が見えますが、これも加齢により代謝が悪くなっているのが理由ですね！
そしてタンパク質は皮膚や髪の毛の材料となります。トレーニングをしている人で肌が綺麗な人が多い印象はありませんか？？
その理由の一つにタンパク質をしっかり摂れている事が挙げられます。
健康や美容効果もあるタンパク質は三大栄養素の中でも私は1番好きです😁
□タンパク質の構成
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類は、体内で作れない為を食事から摂取する必要があります。
これらを必須アミノ酸（EAA）といいます。
体内で合成できる、非必須アミノ酸（NEAA）はグリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類です。
□タンパク質の摂取量
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13～20％が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
また、トレーニングをする人であれば筋肉の回復のために男性は体重×2g、女性は体重×1.5gの量をを摂るのが理想です。
□お勧めのタンパク質
タンパク質の中でも最もお勧めな食材は過去のブログでも紹介しましたが胸肉です。復習兼ねて2つお勧めの理由を紹介します。
①高タンパク・低脂質・低糖質
まず1番の理由としては、タンパク質が多く含まれその上で脂質・糖質は全く入っていないというボディメイクをする上でこの上ない食材だからです！
②筋肉合成・筋肉分解抑制
2つ目の理由は筋肉合成・筋肉分解抑制です！胸肉には筋肉合成のシグナルになるロイシンというアミノ酸が多く含まれています。
ロイシンを摂取する事で筋肉が付きやすく、そして筋肉が分解されにくい身体を作る事が出来ます！
いかがでしたでしょうか。
今回は三大栄養素の一つタンパク質について紹介しました。
何故タンパク質を摂らないといえないのか分かりましたか？？
このブログを読んだそこの貴方！
今日からタンパク質中心の食事にしましょう！
そしてダイエットでのお悩みがあれば是非パーソナルトレーニングジムDap Onにお越し下さい。一緒に解決しましょう💪
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。
地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。
中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。
名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。
そして、パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。
パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります！
とにかく結果にこだわりたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。
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