【ダイエットで悩んでいる方へ】名東区一社パーソナルトレーニングジムDap On
具体的に何をしたら痩せられるのか。
コロナ禍もありダイエットを意識する方も多くなった印象です。今の時代ダイエットの情報が多くこのブログをご覧頂いている皆様も糖質制限ダイエットや痩せるダンス等に挑戦した事があるのでは無いでしょうか。
カウンセリング時に良く私が「これまでにダイエットはした事がありますか？」と尋ねると殆どの方が「はい」と応えます。ネットで検索してやり方が分かっていると仰る方もいらっしゃいますが、そうで無い方もいらっしゃいますので、今回は痩せるために必要な事を具体的に7選ご紹介致します。
勿論、この項目に書いてあることが全てだとは思いませんが、私なりにダイエットの成功率が上がる重要なポイントだと思いますのでお悩みの方はご参考にして頂けると幸いです。
□痩せるために必要なこと7選
1.カロリー収支の徹底(消費cal>摂取calの状態を保つ)
2. 1日10000歩
3.週2回以上の筋トレ
4. 食品は可能な限り素材から
5. 好きな食事をいきなりゼロにしない
6. 7-8時間睡眠の徹底
7.高タンパクな食事
一つ一つご説明致します。
1.カロリー収支の徹底
日本では、ケトジェニックダイエットや極端な低脂質(ローファットダイエット)、低糖質(糖質制限)、ファスティングなどのダイエットが流行っていますが、“ダイエット法“は正直なところ関係はありません。脂肪がみるみる落ちるような魔法の食事法なんて一つもありません。体脂肪の増減を左右するのは一定期間の総摂取カロリーと総消費カロリーの収支で決まります。これを“Law of thermodynamics”(熱力学の法則)と言い、これは99.99%の確率で破られません。なので、ホルモンバランスや健康に悪影響を出す可能性がある極端なダイエットをするのではなく、タンパク質、炭水化物、脂質をバランス良く摂取し、設定したカロリーの範囲内で可能な限り栄養価の高い食品を選択して、栄養不足になりがちなアンダーカロリーの状態を可能な限りカバーする事が健康的にも筋肉にも良いダイエット法となります。この事を踏まえた上で自分に合った食事法を選択しましょう。
2.1日10000歩
1日10000歩！？そんなの絶対無理と思われる方もいらっしゃいますよね。有酸素運動で消費できるカロリーは食事でコントロールできるカロリーと比べて極めて低く、カロリー収支を作るツールは有酸素運動ではなく食事です。ただ、そうは言っても1日の活動量を上げる事や有酸素はダイエット以外、健康面においても大切な習慣です。また、散歩は関節や身体への影響も極めて低く、トレーニングの質や強度へも影響しません。1日10000歩を歩ける方は素晴らしいと思いますが、出来ない方はいつもよりも少し歩く意識だけで構いません。一気に10000歩を歩こうとするのではなく、
◦スーパーへ行ったら一番遠くへ車を停める。
◦歩いて仕事へ行く。
◦買い物をする時にもう一周店を回ってみる。
◦毎食後に5分でも散歩する(これは、歩数だけでなく、インスリン感受性や血糖値の安定にも繋がるので強くお勧めします。)
とまずは日常の習慣の中で出来る範囲で歩数を稼ぎましょう。
3.週2回以上の筋トレ
ジムでの筋トレ自体はそこまで、カロリーを消費しません。しかし、筋肉をつける事で代謝が向上し、よりカロリーを燃やす身体、太りにくい身体へとなります。結果、ダイエットが楽になり成功しやすく、リバウンドしにくい身体となります。また、ダイエットが成功しても筋肉のないただの痩せ型となるのは理想的な身体とは言えませんし筋肉の衰えから怪我のリスクもリバウンドリスクも上がります。筋肉が衰えるダイエットは果たして健康とは言い難いです。
当ジムの会員様も最初は週に2回通って頂きます。週2回以上出来る方は3回や4回でも構いませんが、トレーニングに関しては人によって強度やボリューム、身体の硬さによる可動域等で負荷は変化致しますので、まずは無理の無い自分が続けられるペースで頑張りましょう。
4. 食品は可能な限り素材から
近年コンビニ等でサラダチキンや便利なダイエット食品(サプリメントを含む)が増えています。確かに時間がない時は助かります。しかし、このような食品は決して身体に良いとは言えませんし、プロセスフードはTEF(消化、体内で利用する際に消費されるカロリー)が低く、代謝やインスリン感受性へも悪い影響があります。
1. でも伝えた通りに、限られた摂取カロリー範囲の中で可能な限り栄養素の詰まった食品を選択するようにしよう。
例:フルーツ◦赤身肉◦レバー◦魚etc…
まずは、出来合いの食品を週に3食までに控えるところからスタートしてみましょう。脂肪が燃える、筋肉をつける、睡眠の質を良くする等のサプリメントは前提としてリアルフードからしっかり栄養が摂れている状態から補えない分を補助する役割で利用する事をお勧め致します。
5.好きな食事をいきなりゼロにしない
ダイエットを始めて、モチベーションの高い時は、いきなり普段食べていた物や友達や家族との食事をゼロにする人をよく見ますが、殆どの場合それは続きません。私自身、筋トレやダイエットを5以上してきていますが、コレだけは言えます。自分のダイエットなんかよりも、家族や友達との食事や外出の時間のほうが何倍も価値があり大切です。ダイエットで大切な時間を削る必要はありません。
だからと言って毎日外食して良いと言っている訳ではありません。考えてみてください、1週間に21回の食事をしています。(一日三食×7日間)この21回の食事のうちの1-2回程オフプランの食事をしたからと言って自分の努力が全て台無しになる事はまずあり得ません。友達や家族との外食を全て断るのではなく、週に一度や二度は外食しても大丈夫です。自分がコントロール出来る範囲で良い判断をする事が大切です。例えば、家族とレストランへ行くとしましょう。そこで、一番カロリーの高いカツ丼やハンバーガー、フライドポテトを選ぶのではなく、パッとメニューを見て一番加工されていない食事(チキンステーキや刺身定食、焼き魚定食)などを選ぶ。そう言った小さな努力をしましょう。そして、許容範囲内であれば、たまにはハンバーガーやカツ丼を食べても構いません。
大事なのは、次の日に自分を責めたり、何も食べなかったり、ランニングマシンを1時間やると言ったように自分を処罰するのではなく、何事もなかったかのようにダイエットのプランへ次の日から戻る事です。要するにここで伝えたいのは、ダイエットだからと言って大切な時間や楽しみをゼロにする必要はないよ、と言う事です。続けられる習慣こそダイエット成功の秘訣です。
6. 7-8時間の睡眠。
ダイエットを失敗する殆どの人が睡眠不足です。睡眠はホルモンを整え身体を回復させる最も重要なツールです。睡眠不足の状態では空腹ホルモンが優位になってしまったり、腸内環境が悪化したり、浮腫の原因となり体重が落ちなくなったり、筋肉の維持が難しくなったりと、ダイエットと筋肥大への悪影響が数えきれないほどあります。最低でも1日7時間は確保したいですね。難しい場合は睡眠の質を高めましょう。
7. 高タンパクな食事。
タンパク質は三大栄養素(タンパク質◦脂質◦炭水化物)の中で最も、食事誘発熱産生“TEF”が高く、消化や利用へ多くのカロリーを消費します。炭水化物とタンパク質は同じ1gあたり4カロリーですが、炭水化物のTEFは10%タンパク質のTEFは2-30%ですので、炭水化物40gよりもタンパク質40gの方が最終的な摂取カロリーは低くなります。また、タンパク質は三大栄養素の中で最も満足感の高い栄養素であり、高タンパクな食事は空腹度を抑制し満腹感を長続きさせます。
そして、筋肉の維持、肥大、回復の為にもタンパク質は必須であります。まずは体重×1〜2倍を目指して行きましょう。ただ、タンパク質の摂り過ぎは内臓にダメージを与えますので過度に摂り過ぎには要注意です。
今回のブログは以上です。
7つの項目を挙げましたが、全ての項目を達成出来れば殆どの方が結果が出ると思います。ただ、あくまで自分が続けられる範囲内で実践して頂き、短期間では無く理想の身体と健康を維持出来るよう少しずつ生活に変化を与えましょう。
余談ですが、先月は弟が24時間ジムに入会し、今月は兄がチョコザップに入会致しました。2人とも筋トレとは無縁の生活を送っていましたが、食事や運動の知識を身に付けて私と同じようにボディメイクを続けて結果にコミットして欲しいです。
本日も最後までご覧頂きありがとうございました。
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのまま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります！健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。
まずは無料カウンセリングでお身体のお悩みをお聞かせください。
タグ: チョコザップ, 筋肉, リバウンド, 健康, 一社, パーソナルジム, 名東区, パーソナルトレーニングジム, ダイエット
【もう太らない！リバウンドしない！ダイエットルーティーン】名東区一社のパーソナルトレーニングジムDap On
こんにちは！名東区の一社駅徒歩4分の場所にあるパーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です！今回のブログは太らせない2つのマネジメント必須ルーティーンについて紹介します。現在当ジムに通われて目標を達成した会員様やダイエットをしようとしている初心者の方へ向けた内容となりますので是非最後までご覧頂ければと思います💪
【もう太らない！リバウンドしない！ダイエットルーティーン】
□太らない必須ルーティーン
結論から言えば身体づくりは現在地を見失った時点で崩れます。自分の今の身体づくりの目的に対して自分の『現在地』を把握して人、または現状把握をやめてしまう人が物凄く多いです。例えば、目的地があるとします。ここでは東京ディズニーランドとしましょう。東京ディズニーランドに行くためにGoogle MAPで東京ディズニーランドと検索します。Google MAPは正しい自分が今いる現在地を教えてくれるので最短の経路が導き出せます。これが自分が今名古屋にいるのに大阪にいる表示になっていた場合目的地には着かないですよね。つまり現在地を勘違いしたり見失った時点でどうすれば良いか分からず迷子になってしまいます。すると行かなくて良いやと行く事を辞めてしまいます。ダイエットも同じです。現在地を見失った時点で挫折してしまいます。今回ご紹介するルーティーンの全ては【自分の現在地を正しく把握する】というダイエットにおいて最も重要な【確認作業】についてのお話です。
□ルーティーン1つ目
一つ目は体重測定です。これは結構当たり前だと思う方いらっしゃるかと思いますが毎日測る事を継続出来ていますか？今の自分の体重を答えれますか？体重は数値的に分かりやすい自分の現在地を簡単に把握する方法の一つです。私がこれまでにカウンセリングしてきた中で良くあるのが自分の予想した体重と実際測定した体重に乖離がある事が良くあります。因みにリバウンドしてしまう人の初期のよくある行動は体重測定を辞めるです。これはリバウンドのトップ3に入る原因になります。いわゆる自分の現在地の把握を放棄してしまう行為になります。気付いたら自分が思っている場所と全く違う場所にいた。気づいたらこんなに太っていた。と迷子状態は良くあるお話です。『前日沢山食べてしまったから体重を測るのが怖くなってしまった』そこから体重計に乗らない習慣がついたしまったなんて事も伺いますが、それでも体重計に乗って自分の現在の身体と向き合って常に自分の『今』を把握することは忘れてはいけません。ちなみに体重は毎日同じ時間帯に測ると分析がしやすいので特にお勧めは起床後が1番お勧めです。
□ルーティーン2つ目
二つ目は鏡です。簡単に言うと1日に一回は自分の身体を見てください。実は皆様の目は体重計よりも何倍も正確なのです。と言うことは貴方の現在地を知る上で最強のツールです。体重計は明確な数値が出るのが分かりやすいですが、数字だけを結果に捉える事はあまり良くありません。睡眠不足や便秘気味だったり女性で言えば生理があったりと体重の振れ幅はあります。身体の脂肪は実際落ちてきているのに脂肪は全く増えてないのに数キロ増えてしまってるみたいな事は普通にあります。その時役に立つのが鏡です。私も毎朝鏡で自分のお腹周りをチェックしますが、チェックしただけで自分が今どれくらいの体脂肪率かが分かります。体重が減っていないけど鏡を見たらお腹周りが凄く良い感じだという経験は何度もあります。なので体重計よりもまずは自分の目を信じて下さい。体重計の結果だけでガッカリしてしまうのはメンタルの負担が勿体ないです。毎日身体を見るようになれば直ぐに変化に気付けるようになります。
いかがでしたでしょうか。自分の現在地を知る事。これは身体つくりをする上で最も疎かにしてはいけない事です。自分の現在地をしっかり確認して皆様ダイエットを成功させましょう。本日も最後までご覧頂きありがとうございました。また次回のブログでお会いしましょう。
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのまま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります！健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。
まずは無料カウンセリングでお身体のお悩みをお聞かせください。
タグ: リバウンド, 一社, ジム, Dap On, パーソナルトレーニング, 名東区, パーソナルトレーニングジム, ダイエット
【ダイエット中はヘルシーなサラダで決まり？実例ダイエット失敗談】名東区のパーソナルジムDap On
こんにちは！名東区の一社にあるパーソナルジムDap Onの恩田です！
今回は実際に通われているお客様が過去に失敗したダイエットのお話を紹介します。その前に我が家のぷーたろうの写真を一枚📸
12月から飼い始めてすくすく育ったハリネズミのぷーたろうです🦔
最近はゲージを空けると餌を貰えると思って寄ってきます。凄く可愛いので今後もブログでちょいちょい写真を載せてきますね🦍
さて本題に戻りますが、ダイエットを始める時の食事は皆さんどんな事に気をつけますか？何となくカロリーが低くてヘルシーなサラダを食べるようにしよう。そのやり方が実は失敗する原因になる事を今回は実例兼ねて紹介します✨
【ダイエット中はヘルシーなサラダで決まり？実例ダイエット失敗談】
現在パーソナルトレーニングジムDap Onに通われているAさん。Aさんは40代女性でこれまで何度かダイエットを経験しましたが、どれも体重が落ちずに失敗。そして最近更に体重が増えたため「これはまずい」と思いパーソナルジムに入会しました。
入会時カウンセリングでのAさんと会話になります。※糖質制限ダイエットをする事を前提とした会話になります。
私「過去にダイエットはした事ありますか？」
Aさん「はい、沢山やりました。糖質制限もジムも通ってましたし。。。でも体重が落ちなかったんです！」
私「沢山やってますね！糖質制限は具体的に何を食べていましたか？」
Aさん「基本サラダです。野菜を沢山食べていました！身体に良いしヘルシーだから。」
私「良いですね！体重それなら落ちそうですが。野菜は因みにどれくらいの量を食べていましたか？」
Aさん「ですよね、私も落ちると思ってたんです！いろんな野菜をお腹いっぱい食べてました！」
私「ではまず野菜の量を減らしましょう！」
Aさん「え？？」
野菜の量？野菜ならどれだけ食べても良いと疑問に思った方多いのでは無いでしょうか。ただ野菜中心のダイエットは実は体重が落ちにくく例え落ちたとしてもリバウンドリスクが高くなる間違ったダイエットのやり方になります。
【ダイエット中はヘルシーなサラダで決まり？実例ダイエット失敗談】
野菜はダイエットに必要不可欠な栄養素です。ビタミンやミネラル、食物繊維は脂肪の燃焼や筋肉の合成、腸内環境を整える働きがあります。
では何故私はAさんに野菜の量を減らすように伝えたのか。今回は糖質制限を行う上で良く初心者の方にありがちな野菜の間違った認識を紹介します。
野菜を摂りすぎると。。。
①糖質量の増加
野菜に含まれる栄養素は主に炭水化物になります。炭水化物は糖質と食物繊維の総称ですが、糖質制限中は糖質を控えなければいけません。野菜の中でも糖質が多く含まれているのは根菜類になります。根菜類は栄養価も優れて素晴らしい食材ですが糖質制限中に食べると脂肪が上手く燃えない原因になります。ただ、全く食べないのでは無く問題なのは量なので少なめに調整すると体重は落ちます。
②腸内環境を乱す
野菜といえば腸内環境を整えると言いますが野菜の摂り過ぎはかえって腸内環境を乱す原因になります。野菜に含まれる食物繊維は2つに分けれ不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。どちらか片方の食物繊維だけに偏った食事をしているとバランスが乱れて栄養の吸収力が減ります。そのため便秘の原因にもなります。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは2:1の割合が理想です。健康を意識して野菜を食べるのは素晴らしい事ですがバランスに気をつけてみましょう。
③不健康な痩せ方
野菜中心のダイエットは一見健康に見えますが実は不健康なダイエット方法です。野菜だけでは摂取カロリーが低いため身体は脂肪だけで無く筋肉も消費してしまいます。筋肉が減れば身体のメリハリや引き締まったボディは手に入りません。糖質制限で1番食べないといけないのはタンパク質です。タンパク質中心の食事で野菜は付け合わせ程度。これが健康的に痩せる食事のパターンです。
④リバウンドリスク増加
③で筋肉を消費すると言いましたが筋肉が減れば当然リバウンドリスクは高くなります。具体的に説明しますと、糖質は肝臓や筋肉に蓄えられます。筋肉は糖質の貯蔵庫のようなものです。筋肉がある人はこの貯蔵庫の容量が大きいため糖質を摂取しても簡単に脂肪になる事はありません。そして筋肉をつけるにはタンパク質中心の食事が欠かせません。野菜だけで体重を落とせたとしてもその身体は皮膚が弛み、さらには数ヶ月後リバウンドするなんて事は良くある事です。ダイエットをしてリバウンドするのは今までの努力や時間全てが勿体ないですよね。
◎まとめ
糖質制限をする際の野菜の摂取ポイントを抑えると、
✔︎野菜は少量
✔︎根菜類を控える
✔︎水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスを整える
✔︎タンパク質を中心のお食事
の4点です。
野菜を食べる習慣は素晴らしい事です。だからこそ野菜の栄養を効率良くそして健康的に摂取するためにも是非このポイントを抑えましょう。
ゴリラって野菜中心の食事のような気がしますが何故あんなに筋肉がついているんでしょうね。
羨ましい。
気になったので今から調べてきます！🦍
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。
パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります！健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。
まずは無料カウンセリングでお身体のお悩みをお聞かせください。
タグ: サラダ, 野菜, リバウンド, 健康, 一社, パーソナルジム, パーソナルトレーニング, 名東区, ダイエット