【ジム初心者にお勧めな美脚を手に入れるトレーニング】名東区一社のパーソナルトレーニングジムDap On
こんにちは！名東区一社駅徒歩4分の場所にあるパーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です！今回のブログはこれまでに引き続きジム初心者の方にお勧めなトレーニングを紹介します。前回は肩のトレーニングを紹介しましたが皆さん実践出来たでしょうか。3月も残り僅かです。夏までに痩せたいという方は今からダイエットをしなければ間に合いません。ダイエット＝キツいというイメージは付き物ですがそれは正しいやり方が分からないからです。トレーニング方法や食事制限など正しい知識を通して理想の身体を手に入れましょう。それでは脚のトレーニングについて紹介します。
【ジム初心者にお勧めな美脚を手に入れるトレーニング】
□脚を鍛えるために
筋肉の中で1番体積が多い部位は脚です。これは前回紹介しましたね。おさらいの為にダイエット中は何故筋トレをするべきなのかもう一度復讐しましょう。
《筋トレは何故するべきか》
✔︎成長ホルモン分泌促進
成長ホルモンの分泌促進。これが筋トレをするべき一番の理由になります。成長ホルモンといえば子供の頃の話じゃないの？とご質問頂きますが、分泌量が下がるだけで年齢関係なく分泌されます。成長ホルモンの働きは大きく分けて3つです。
①脂肪燃焼②筋肉合成③骨や髪、爪や骨の形成。成長ホルモンの分泌を高める事によって上記の3点の効果が得られます。そして成長ホルモンの分泌を高める方法が筋トレです。
✔︎筋肉の増加による基礎代謝向上
筋トレをする事で筋肉が増えます。筋肉がつくと腕が太くなってしまうと誤解されている方も多くいらっしゃいますが女性の場合男性と比べて筋トレをしても1/20程しか筋肉がつきません。筋トレをする事で筋肉がつきますが、筋肉をつける事で基礎代謝が上がります。基礎代謝は1日何もしてなくても身体を維持していく上で消費されるカロリーになります。基礎代謝が増えれば増えるほど食べても太らない身体を作る事が出来ます。
✔︎リバウンドリスク低下
筋トレをすれば筋肉がつきます。筋肉がつけば基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば太りにくくなります。ダイエットをしていて成功したにも関わらずリバウンドしてしまった方の課題は筋トレです。筋トレの習慣が崩れる事がリバウンドの殆どの原因です。当ジムにご入会される方でも昔パーソナルジムに通ってたという方が多くいます。皆さんと私で決定的に違うのが筋肉量になります。筋肉をつけてそれを維持向上していけば元の身体に戻る事はありません。
✔︎引き締まった美body
もし痩せられたら〜さんみたいな身体になりたいなぁ。その目標叶えましょう。ただ叶えるためにはやはり筋トレです。筋トレ無しの有酸素や食事制限では引き締まった身体は手に入りません。必ずリバウンドもします。リバウンドを抑制する為にも、引き締まった身体を手に入れる為にも筋トレをしましょう。
それでは本題に戻ります。
□脚の筋肉
脚の筋肉の代表格は大腿四頭筋です。大腿四頭筋とは大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つを含めた名称です。そのほかに大臀筋やハムストリングなど脚には大きな筋肉が集まっています。どれも膝関節の動きで作用する筋肉のため鍛える事でダイエット効果は勿論、運動機能向上のため足が速くなったり体力が増加するメリットもあります。1番鍛えがいのある筋肉ですね。
□美脚手に入れるトレーニング
美脚を手に入れる為には脚の筋肉を細かく分けて鍛える必要があります。では、実際にジム初心者の方はどんなトレーニングをすれば良いのか紹介します。
⑴レッグプレス
レッグプレスどのジムにも必ず置いてあるマシンになります。バーベルで行うスクワットのマシンバージョンです。膝関節の軌道が安定するため初心者の方でも安心して脚を鍛える事が出来ます。使う筋肉は大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど一度に沢山の筋肉を鍛えられる優れた種目です。因みに一度に多数の筋肉を鍛える事を多関節種目と言います。
《やり方》
①マシンに座って背中をシートに背筋を伸ばして仰向けに寝ます。足幅は肩幅でつま先は若干外側にセットします。
②背筋を伸ばしたまま、大腿四頭筋（太もも）が水平程度になるまでしゃがみ込みます。シートの位置を低めにセットする事で脚の筋肉によりストレッチが掛かり負荷を与えられます。
《セットと休憩時間》
ジム初心者の方は10〜15回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。
⑵レッグエクステンション
レッグエクステンションは太ももの前（大腿四頭筋）を鍛える種目になります。座った状態で膝を伸ばす初心者の方でも簡単に脚を鍛えられる種目です。膝を深く曲げる動作が無いので膝関節にも優しく安心して鍛えられます。
《やり方》
①シートに座り、左右のバーをしっかり握ります。動作中にお尻が浮かないようにバーを引く力で身体を押さえ付けます。
②シートにお尻を固定したまま、両膝をしっかり伸ばします。下ろす時も負荷が抜ける直前まで戻して可動域を広くすると効果的に鍛えることが出来ます。
《セットと休憩時間》
ジム初心者の方は15〜20回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。
⑶レッグカール
レッグカールはハムストリングを鍛える種目になります。サポートとして脹脛（腓腹筋）に刺激が入ります。レッグカール同様座った状態で両膝を曲げる簡単なマシンになります。シンプルな動きでハムストリングに負荷が集中するため初心者の方にお勧めです。
《やり方》
①シートに座り、足首にパッドをセットします。更に脚を固定するパッドで太ももが動かないようにしっかり固定します。
②太ももの後ろに力を入れて、両膝を90度以上まで曲げます。戻す時は負荷が抜ける直前まで膝を伸ばしていきます。
《セットと休憩時間》
ジム初心者の方は15〜20回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。
⑷アブダクション
アブダクションは中臀筋、大腿筋膜張筋と言ったお尻に特化したマシンになります。こちらも座ったまま太ももを大きく開くことでお尻を簡単に鍛える事が出来ます。お尻の筋肉の中臀筋はダイレクトに刺激を入れにくいのでこのマシンを使う事をお勧めします。
《やり方》
①マシンに座って股関節を閉じ、膝を外側のパッドに当てます。両脚を閉じた時に負荷が抜けるのがこのマシンの短所ではありますが、少し脚を開くことで負荷が掛かります。
②股関節を外転（外側の動き）して両脚を開きます。戻す時は負荷が抜けないギリギリの局面まで両脚を閉じてそれを繰り返します。
《セットと休憩時間》
ジム初心者の方は15〜20回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。
⑸アダクション
アブダクションはアブダクションと違い内転筋群を鍛える種目です。主に内腿ですね。太ももを内側に振る動きで内腿の筋肉を鍛える事が出来ます。座ったまま股関節を屈曲して両脚を閉じる為股関節内旋筋群にも刺激が入ります。こちらも初心者の方にお勧めの種目になります。
《やり方》
①マシンに座り股関節を開き、膝の内側。パッドに当てます。この時両脚を大きく広げることで内転筋群がストレッチされます。
②股関節を内転させえ両脚を閉じます。戻す時も内転筋群が伸びる体勢のまで戻し、広い可動範囲で動作を反復します。
《セットと休憩時間》
ジム初心者の方は15〜20回出来る重量で休憩を1分取りながら3セット行いましょう。
いかがでしたでしょうか。今回は脚のトレーニングをメインに紹介しました。それでは本日も筋トレ楽しんで参りましょう💪
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのまま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります！健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。
まずは無料カウンセリングでお身体のお悩みをお聞かせください。
タグ: 徒歩4分, 一社, 美脚, ジム, Dap On, お勧め, トレーニング, 名東区, パーソナルトレーニングジム, ダイエット
【食べて痩せる仕組みにいつて】名東区一社駅徒歩4分のパーソナルトレーニングジムDap On
こんにちは！名東区の一社駅徒歩4分の場所にあるパーソナルトレーニングジムDap Onの恩田です！ダイエットと言えば食事量を減らす事をイメージされる方が多いと思いますので今回はそうでは無くしっかり食べても痩せれる仕組みを紹介します。
【食べて痩せる仕組みにいつて】
□食べる≠太る
当ジムに通って頂くお客様に良くアドバイスとして「もっと食べて下さい」とお伝えする事があります。食べる＝太ってしまうという認識は間違いではありませんが正しいとも言えません。断食やファスティング、オートファジーなどは比較的短期間で体重を落とす事は出来ますが落ちた体重の殆どが水分と筋肉です。リバウンドのリスクが高い上に食生活の変化からストレスが溜まり暴飲暴食に走りやすくなります。断食やファスティング、オートファジーが決してダメだと言うつもりはありません。食事を抜く事で血糖値が上がらず仕事のパフォーマンスが上がる事や腸内をリセットしダイエットの効率をあげる事も出来ます。ただ健康的にリバウンドリスクを下げて痩せるためには食事を抜くのではなくしっかり食べて痩せる事をお勧めします。
□食べると消費カロリーUP！？
食べ物を食べる事で人は食事の栄養を体内で吸収し消化するためにエネルギーを使います。そうです。食べると消費カロリーが増えるという事です。この食事をした際に消化活動をで消費されるカロリーの事を食事誘発性熱産生と言います。
《食事誘発性熱産生》
タンパク質・脂質・炭水化物の主に3大栄養素の種類によってカロリーの消費量に違いがあります。
▫︎炭水化物 …摂取カロリーの約６％
▫︎脂質 …摂取カロリーの約４％
▫︎タンパク質…摂取カロリーの約３０％
ご覧頂いて分かる通りタンパク質は30%と炭水化物や脂質に比べて高い事が分かります。つまり、タンパク質（肉や魚）を食べる事でその内の約３割が消費カロリーとして使われます。食べる事＝太るというのはあながち間違いでは無いですが、極端に食べずに体重を重そうとしても上手くいかないのがダイエットです。食事誘発性熱産生を正しく理解してタンパク質中心の食事を摂り、食べて痩せるを実現させましょう。
□タンパク質の食べ過ぎには注意
タンパク質を食べる事で消費カロリーを増やせる事が分かりましたが、ではタンパク質ならどれだけでも食べて良いかという疑問が生まれると思います。タンパク質は一度に多く摂取し過ぎると腎臓肝臓機能に障害を与えます。また栄養として吸収される量も個人差はありますが決まっているため摂りすぎると腸内で腐敗し腸内環境を乱す可能性もあります。ではどのくらいの量を食べたら良いのか。人それぞれ目安の摂取量には違いが出ますが一般的に1食あたり男性が30g、女性が25gと言われています。当ジムDap Onでもこの数値をお客様には目安として頂いております。
本日も最後までご覧頂きありがとうございます。また次回のブログでお会いしましょう💪
パーソナルトレーニングジムDap On 店舗情報
パーソナルトレーニングジムDap Onは名古屋名東区の一社駅から徒歩四分にある好立地なパーソナルトレーニングジムです。東山線のため星ヶ丘や藤が丘の方もアクセスがしやすい場所です。地下鉄一社駅1番出口から北へ進み、坂を登っていただき2本目の筋を左へ曲がってください。そのまま突きあたる道路の手前まで直進していただくと、右側に白い3階建のアパートがあります。そこの101号室が当ジムとなります。中に入ればトレーニング器具が豊富で誰とも顔を合わせないプライベート空間となっております。名古屋市名東区の一社駅周辺では初の食事指導が付く本格的パーソナルトレーニングジムです。
パーソナルジムのイメージと言えばダイエット。パーソナルトレーニングジムDap Onは元ライザップで数百名のお客様を結果に導いた経験豊富なトレーナーが専属のトレーナーとなります！健康にダイエットを成功させたい。名東区でパーソナルトレーニングジムは沢山あるけどどこにいけばいいかわからない。そんな方は是非パーソナルトレーニングジムDap Onへお越しください。
まずは無料カウンセリングでお身体のお悩みをお聞かせください。